之前介紹過八週利用跑走練習增進距離的訓練，這次我們設5K賽事為目標，同樣在八週內完成訓練參賽，但每週比先前增加1-2天的交叉訓練。別忘了每次開始前和結束後都要做暖身及緩和運動。

格式提醒：例如5/1指的是「以5分鐘跑步／1分鐘走路的比例為1次」，x3為「重複三次」。

第一週：
－5/1 x5
－5/1 x5
－6/1 x5
－40-45分鐘交叉訓練
第二週：
－7/1 x4
－7/1 x4
－8/1 x4
－40-45分鐘交叉訓練
第三週：
－9/1 x3
－10/1 x3
－11/1 x3
－45分鐘交叉訓練
第四週：
－12/1 x3
－14/1 x2
－15/1 x2
－45分鐘交叉訓練
第五週：
－16/1 +12分鐘的跑步
－18/1 +10分鐘的跑步
－20/1 +10分鐘的跑步
－45分鐘交叉訓練
－30分鐘交叉訓練
第六週：
－23/1 +5分鐘的跑步
－24/1 +5分鐘的跑步
－25/1 +5分鐘的跑步
－45分鐘交叉訓練
－30分鐘交叉訓練
第七週：
－跑26分鐘
－跑28分鐘
－跑30分鐘
－45分鐘交叉訓練
－30分鐘交叉訓練
第八週： 比賽日就在本週，所以就做比較簡單一點的練習，幫助你養精蓄銳。
－跑25分鐘
－30分鐘交叉訓練
－跑20分鐘

來源：About.com